وصفات لصحة جسمك

فوائد ممارسة تمارين الأحمال للسيدات



ينظر عادة إلى رياضة حمل الأثقال على إنها من اختصاصات الرجل. ويتم تقسيم العديد من صالات الألعاب غالباً إلى نصفين، النصف الأول للرجال ويحتوى على معدات رفع الأثقال، والنصف الآخر للسيدات وغالباً ما تتوفر فيه المعدات الرياضية مثل المشاية والدراجة الثابتة والأجهزة الأخرى المتعلقة بالتمارين الهوائية. ولكن هذا التقسيم مجحف بالنسبة للسيدات لأن استخدام الأوزان يعود بالفائدة الكبيرة عليهن خاصة عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن. وفيما يلي6 أسباب رئيسة توضح لك سيدتي الفوائد الجمة التي ستعود عليك من جراء استخدام الأوزان وممارسة التمارين الرياضية المختلفة المعتمدة عليها.

1- رياضات الأوزان تساعدك في الحصول على جسد ممشوق
تعتقد بعض السيدات خطأ أن تمارين الأوزان سيزيد من ضخامة عضلاتهن ويظهرهن في شكل مشابه للرجال. ولكن هذا الاعتقاد غير صحيح. فالمرأة تفتقر إلى هرمون التيستوستيرون الذي يساهم بشكل كبير في بناء العضلات لذا استخدام الأوزان سينجم عنه فقد المزيد من الوزن وشد الجسم. ولكن هذا لا يعني أن السيدات الرياضيات ليس بوسعهن تنمية عضلاتهن إذ يتعين عليهن إتباع نظام غذائي محدد وممارسة التمارين الرياضية بكثافة. وعلى كل فلا ينبغي أن يكون ذلك عذراً للسيدات للامتناع عن ممارسة تمارين الأثقال.
2- تقلل من خطورة التعرض لهشاشة العظام
من الهام جدا أن يحصل المرء على قدر كاف من الكالسيوم لتجنب التعرض لمرض هشاشة العظام. ولكن هناك عاملا آخر يساعد على تقليل نسبة فرص الإصابة بهذا الداء وهو ممارسة تمارين الأحمال. فقد أثبتت الدراسات العلمية أن تمارين الأحمال تقوي من كثافة العظام بنسبة 10% خلال أشهر معدودة. وإذا كان لديك استعداد جيني للاصابة بهذا المرض أو تنتابك المخاوف بشأنه، أضيفي الكالسيوم في نظامك الغذائي وابدئي في ممارسة تمارين الأحمال. فالأمر في غاية السهولة.
3- ممارسة رياضة الأحمال تسرع من عملية انقاص الوزن
من أعظم الفوائد المترتبة على تمارين الأحمال والتي يجهلها الكثير من الناس أنها تسرع عملية حرق الدهون. ويعتقد العديد من الأشخاص أن تمارين الكارديو هي الوحيدة القادرة على انقاص الوزن. ولكن هذه التمارين إذا ما أضيف إليها تمارين الأحمال فإنها ستساعد في تحقيق تقدم ملحوظ وفعال في انقاص الوزن. والسبب في ذلك أن تمارين الأحمال تسرع عملية الأيض وممارستها باستمرار يساعد في عدم تحول السعرات الحرارية إلى دهون متراكمة بعد ذلك.
4- ممارسة تمارين الأحمال تجعلك أكثر سعادة
ينتج عن ممارسة تمارين الأحمال زيادة في مستويات المواد الكيميائية في الجسم التي تساهم في تخفيف التوتر ومنحك الشعور بالسعادة والراحة. وهذه المواد الكيميائية مسئولة أيضاً عن زيادة مناعة جسم الإنسان ولذلك فإن تمارين الأحمال ستجعلك أكثر سعادة من خلال محاربة الأمراض وافراز هرمون الاندورفين الذي يعد من أهم مسكنات الألم التي تفرز طبيعياً في جسم الإنسان. هناك أيضا أمر آخر وهو أن رياضة الأحمال تمنحك الشعور بالثقة والقوة واللياقة.
5- تقلل من فرص الإصابة بأمراض مختلفة
عندما يتقدم بنا العمر نصاب ببعض الاصابات من جراء ممارسة التمارين الرياضية وقد برهنت الأبحاث أن السيدات اللاتي يمارسن تمارين الأحمال بانتظام في حياتهن تقل لديهن فرص التعرض لمرض التهاب المفاصل وآلام الظهر والركبة الخ .. وهذا يمكنك من العيش براحة ورخاء ويزيد من قدرتك على ممارسة مختلف أنواع التمارين على امتداد العمر.
6- تمنحك المزيد من الطاقة
من بين أهم المشاكل التي تواجه المرأة، نقص الطاقة وضعف الحيوية. وتساهم ممارسة تمارين الأحمال في استعادة النشاط والحيوية. وتعزز تمارين الأحمال صحة المرء وتمنحه الشعور بالراحة لفترات طويلة بعد انتهاء جلسات التمارين. وقد أثبتت التجارب أن هذه التمارين تجعلك أكثر قوة وتمنحك الجلد في القيام بالنشاطات اليومية العادية.


تمارين.. لشد ترهلات الصدر




هذه التمارين الرياضية التي من المقرر سرد تفاصيلها، لا تعمل علي تكبير الثدي أو تصغيره، فهي مجرد تمارين تساعد علي تقوية عضلات الثدي وشد منطقة الظهر، مما يعمل بشكل تلقائي علي بروز الصدر للإمام ليصبح مظهره جميلا ومشدودا.

نصائح بسيطة لشد ترهلات الصدر بطرق سهلة:

أولا: احرصي علي تدليك ثديك بقطعة ثلج بحركات دائرية عند الاستحمام لمدة 30 ثانية لكل ثدي تقريبا، فتلك الحركات تعمل علي إكسابك ثديا مشدودا.
ثانيا: لا تنسي قبل الخلود للنوم، التخلي عن حمالات الصدر واتركي صدرك يتنفس.

ثالثا: قبل بدأ التمارين الرياضية الخاصة بشد ترهلات الثدي، ارتدي حمالة صدر رياضية أو قميصا داخليا ملاصقا للجسم "توب استريتش"، لما يتميزان به من ضغط وشد منطقة الصدر بإحكام، فلا يجوز ممارسة التمارين وصدرك مترهل فيهتز بشدة أثناء التمرين.
رابعا: لا داعي لبدأ التمارين الرياضية بحماس زائد فتخرج الحركات عنيفة، ابدئي التمارين بهدوء ويسر في الأداء.
وأخيرا: احضري دفترا لتدوين كل التمارين التي قمت بها، والمدة الزمنية لكل تمرين.

إليك التمارين الأكثر فعالية لشد ترهلات الثدي:




التمرين الأول..الضغط:
- اتخذي وضعية تمرين الضغط العادية، مع مراعاة شد الجسم مع الساقين بشكل مستقيم.
- ابدئي بعمل التمرين دون التقييد بعدد المرات، مع تجنب ملامسة منطقة الصدر الأرض.



التمرين الثاني .. دفع الحائط:
إذا كنت تجدين صعوبة في ممارسة تمرين الضغط المعتاد، وتشكين من ضعف عضلات جسمك حيث لا تستطيعين ممارسة التمرين بصورة جيدة، فاستبدلي تمرين الضغط بدفع الحائط.
- قفي مشدودة ومقابلة للحائط، مع تثبيت يديك علي الحائط والوقوف بجسمك بميل قليلا.
- وبواسطة يديك، ادفعي الحائط وافعلي نفس خطوات تمرين الضغط المتبعة ولكن بدلا من الأرض اجعلي الحائط هو واجهتك الأساسية.



التمرين الثالث.. رفع الأثقال:
لا يتطلب منك هذا التمرين رفع أحمال ثقيلة، فإذا لم يكن لديك درامز حديد فيمكنك الاستعانة بزجاجات بلاستيكية سعة لتر علي أن تكون ممتلئة بالماء.
- احرصي علي ممارسة التمرين علي سطح مرتفع عن مستوي الأرض، واستقلي عليه وقومي بحمل الأوزان المتوافرة لديك.
ملاحظة: إذا كانت الأوزان المتوافرة لديك ثقيلة، فاتخذي وضعية التمرين واحرصي أن يساعدك أحد في حملها تجنبا للشد العضلي.

التمرين الرابع.. جهاز الفراشة:
ذلك التمرين يعتمد بشكل أساسي علي جهاز الفراشة أو " butterfly press "، الذي يعمل علي تقوية عضلات الصدر والظهر، في حالة إذا لم يتثن لك الذهاب للصالات الرياضية المتوافر فيها هذا الجهاز، فيمكنك الاستعانة بالدرامز أو زجاجات المياه البلاستيكية في المنزل.
إليك طريقة استخدام جهاز الفراشة أو كيفية أداء التمرين في المنزل:
- اجلسي علي المقعد الموجود في الجهاز، مع شد الظهر بمنطقة الصدر الأمامية، في حالة إذا كنت مبتدئة فاختاري المستوي الأول للجهاز، ثم امسكي بيديك المقابض الموجودة علي جانبي الجهاز.
- وابدئي بضم يديك نحو صدرك ثم الرجوع للوضعية الأولى وهكذا، كرري التمرين فيما لا يقل عن 15 مرة بشكل متتالٍ في أول أسبوع.
- كلما مر أسبوع علي مواظبتك علي التمرين، احرصي علي تعديل مستوي الجهاز لمرحلة متقدمة، مع زيادة معدل مرات ممارسة التمرين.

لأداء التمرين في المنزل:
- اجلسي علي كرسي مريح مع فرد الظهر ومنطقة الصدر، اثني ذراعيك بحيث تكون موازية للأكتاف، ثم امسكي الدرامز أو زجاجات المياه وقومي بالخطوات السابق ذكرها.



التمرين الخامس.. الكرسي:
لممارسة ذلك التمرين بحرفية، احرصي علي الاستعانة بكرسي مكتب بدون عجلات، منعا لانزلاقك.
- أحضري كرسيا وثبتيه جيدا في الأرض، اسندي بقبضتيك علي مقابض الكرسي مع تحميل وزنك كله علي ذراعيك.
- انزلي بجسمك نحو الأرض بزاوية 90 درجة، وثبتي نفسك قليلا مع العد ثم عودي مجددا للوضع الأول.
- بالنسبة للمبتدئين كرري ذلك التمرين من 1 : 2 جلسة فقط مع العد من 6 : 8، و مع تحسن مستوي لياقتك قومي بعمل من 3 : 5 جلسات علي الكرسي مع العد من
10 : 12 مرة.



5أسرار للتخلّص من الوزن الزائد




1- ادخري بعض السعرات الحرارية من وجبة الإفطار، وقومي بإعادة توزيعها بين الإفطار والسحور على صورة وجبات خفيفة.تساعد هذه الطريقة في الحدّ من الشهيّة و تقليل السعرات الحرارية المكتسبة من الغذاء.
2- تفادي الوقوع في الأخطاء الغذائية الشائعة في رمضان، من باب تناول أنواع عدّة من الأطعمة في وقت واحد أو الحلويات الشرقية بعد وجبة الإفطار مباشرة أو الأطعمة الدسمة عند السحور.
3- حافظي على النتائج المحققة بعد انقضاء شهر رمضان، وأبرزها صحة الجهاز الهضمي، وذلك عبر التخفيف من الأطعمة الدهنية منخفضة القيمة الغذائية كالأطعمة السريعة أو الجاهزة.
4- حافظي على تناول الماء بعد انقضاء شهر رمضان، فقد أثبتت الدراسات الحديثة أن الصوم يحثّ الجسم على تناول الماء والسوائل بمعدل يتجاوز الأيام العادية، وذلك لتعويض الجسم عن نقص السوائل فيه.
5- حافظي على ممارسة الرياضة بهدف اللياقة وليس الرشاقة فقط، علماً أن الرشاقة هدف قصير الأجل نبلغه بخفض الوزن، أمّا اللياقة فهدف بعيد المدى يساعد الجسم على التغلب على المشكلات الصحية لتقدم العمر.